اضطراب امتحان

به طور کلی همه ما پیش از امتحان یا رویدادهای مهم زندگی مقداری نگرانی یا تنش تجربه می­کنیم. در واقع کمی نگرانی می­تواند به ایجاد انگیزه در ما کمک کند، با این حال نگرانی زیاد می­تواند مشکل­ساز شود به خصوص اگر با تلاش­ های ما در آماده شدن برای امتحان یا با امتحان دادن تداخل داشته باشد.

مقابله با اضطراب

اولین گام تمایز قایل شدن بین دو نوع اضطراب است. اگر اضطراب شما نتیجه مستقیم عدم آمادگی برای امتحان می­ باشد، پس یک واکنش معمولی و منطقی است. در صورتی که با وجود آمادگی کافی برای امتحان هنوز مضطرب هستید واکنش شما طبیعی نیست. هر کسی ممکن است این دو نوع اضطراب را تجربه کند با این وجود یادگیری شیوه­ های غلبه بر تاثیرات این اضطراب می­تواند مفید باشد.

آماده­ سازی

آماده­ سازی بهترین شیوه برای به حداقل رساندن اضطراب می­باشد. به موارد ذیل توجه کنید:

• از " شب امتحانی" بودن بپرهیزید. تسلط بر درس­ها روز قبل از امتحان شیوه مناسبی برای یادگیری نیست و به راحتی می­ تواند موجب اضطراب شود. شب پیش از امتحان زمان مناسبی برای یادگیری حجم زیادی از درس ها نمی­ باشد.
• درس­ هایی که در طول ترم آموزش داده شده است را یک دست کنید و برای تسلط بر مفاهیم اصلی که در طول ترم آموخته ­اید تلاش کنید.
• زمان مطالعه حدس بزنید چه سوالاتی ممکن است مطرح شود و سعی کنید با یک دست کردن اطلاعات حاصل از صحبت­ های اساتید، یادداشت­ های خود، کتاب ­ها و مطالعات تکمیلی به آن­ها پاسخ دهید.
• اگر نمی­ توانید بر تمام درس­ هایی که در طول ترم ارایه شده تسلط یابید بخش­ های مهم ­تر را انتخاب کنید. برای این کار برنامه ریزی کنید و هدفی تعیین کنید.

تغییر نگرش خود

تغییر نگرشتان نسبت به امتحان در واقع می­تواند باعث لذت بردن شما از مطالعه گردد و عملکردتان در امتحان را بهبود بخشد. بیش از اندازه بر اهمیت نمره تاکید نکنید. نمره نه بازتابی از ارزش حقیقی شما است و نه موفقیت ­های آتی شما را پیش­بینی می­کند. موارد ذیل را انجام دهید:

• به یاد داشته باشید منطقی­ترین انتظار این است که تلاش کنید تا می­ توانید آموخته­ های خود را  نشان دهید.
• به خود یاداوری کنید که امتحان تنها یک امتحان است، چیزهای بیشتری در زندگی وجود دارد.
• از فکر کردن درباره خود به صورت غیرمنطقی یا به اصطلاح به صورت تفکر همه یا هیچ بپرهیزید.
• بعد از امتحان خود را تشویق کنید: به سینما یا رستوران بروید، با دوستان خود بیرون بروید....

اصول را فراموش نکنید

دانشجویان زمان آماده شدن برای امتحانات از نیازهای جسمی، عاطفی و اجتماعی خود غافل می­شوند. برای به دست آوردن بهترین نتیجه باید به این نیازها توجه کنید. خود را به عنوان یک انسان با تمام نیازها در نظر بگیرید نه فقط یک دانشجوی امتحان­دهنده. به یاد داشته باشید:

• عادات غذایی خوب و ورزش خود را ادامه دهید. به فعالیت­های تفریحی و اجتماعی خود ادامه دهید. همه این موارد به سلامتی جسم و روان شما کمک می­کند.
• هنگام مطالعه سرعت متوسطی داشته باشید. در صورت امکان به کار خود تنوع دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• شب پیش از امتحان خواب کافی داشته باشید. اگر بیش از اندازه خسته باشید نمی­توانید بهترین عملکرد خود را ارایه دهید.
• زمانی که احساس کردید آمادگی لازم برای امتحان را پیدا کرده­اید، فعالیتی آرامبخش انجام دهید.

روز امتحان

برای این که بتوانید در روز امتحان بهترین عملکرد خود را ارایه دهید، موارد زیر را انجام دهید:

• روز خود را با یک صبحانه سبک شروع کنید و در صورتی که به کافین حساسیت دارید از نوشیدن قهوه یا نسکافه بپرهیزید.
• سعی کنید یک ساعت قبل از امتحان فعالیت آرامبخشی داشته باشید. دوره درس­ها در لحظه آخر می­تواند باعث به هم ریختگی مفاهیم اصلی شود.
• زودتر از زمان امتحان سر جلسه حاضر شوید. با این کار فرصت می­یابید قدری آرام شوید و می­توانید صندلی را انتخاب کنید که از درها، پنجره و سایر عوامل مزاحم و پرت­کننده حواس دور است.
• از همکلاسی­هایی که در شما اضطراب ایجاد می­کنند یا آرامش شما را به هم می­زنند دوری کنید.
• در صورتی که انتظار برای امتحان در شما باعث اضطراب می­شود با خواندن مجله یا روزنامه حواس خود را پرت کنید.

زمان امتحان: راهبردهای اولیه

پیش از این که به سوالات امتحان پاسخ دهید چند لحظه صرف انجام موارد ذیل کنید:

• در ابتدا تمام آزمون را مرور کنید، سپس پرسش­ها را دوباره بخوانید. تلاش کنید به امتحان به چشم فرصتی نگاه کنید که آموخته­های خود را به استاد می­توانید نشان دهید. سپس زمان­ بندی مناسبی انجام دهید. ابتدا روی پرسش­ های ساده ­تر تمرکز کنید.
• برای پرسش­های ساده خلاصه­ ای از پاسخ را در ذهن خودبه یاد آورید. سپس پاسخ خود را با یک جمله کوتاه شروع کنید. این امر به شما کمک می­کند از نوشتن جمله­ های درهم و تکراری که موجب آشفتگی تصیح کننده می­ شود جلوگیری کنید. برای پاسخ دادن به پرسش­ هایی با جواب ­های کوتاه، فقط، چیزی را که از شما خواسته شده بیان کنید، مختصر و مفید. اگر با امتحانات کتبی مشکل دارید فقط نشان دهید چه چیزهایی را آموخته ­اید. اگر اصطلاحات تخصصی را به یاد ندارید آموخته­ های خود را با واژه­ های خود بیان کنید.
• برای پرسش­ های چند گزینه­ ای ابتدا تمام گزینه­ ها را مطالعه کنید، سپس واضح­ ترین گزینه­ ها را حذف کنید. در صورتی که در مورد پاسخ درست تردید دارید، به حدس نخست خود اعتماد کنید، سپس به سرعت پیش بروید. مراقب واژه­ های انحرافی مثل "فقط"، "همیشه"، "بیشتر" باشید.
• عجله نکنید. از یک ساعت استفاده کنید و زمان  خود را چک کنید. در صورتی که به نظرتان نمی ­توانید تمام آزمون را انجام دهید روی بخش­ هایی متمرکز شوید که به خوبی می ­توانید پاسخ دهید. فقط در صورتی که زمان اضافی دارید و مضطرب نیستید پاسخ های  خود را چک کنید.

زمان امتحان: کنترل اضطراب

به شیوه­ه ای زیر اضطراب بیش از اندازه خود را مهار کنید:

• به جای تمرکز بر نمره خود یا عملکرد سایرین روی پاسخ دادن به پرسش ­ها تمرکز کنید.
• با افکار منفی خود توسط افکار جایگزین سالم ­تر نظیر "لازم نیست من کامل باشم" مقابله کنید.
• عضلات سرتاسر بدن خود را منقبض و منبسط کنید. چند نفس عمیق و آرام بکشید و تلاش کنید افکار مثبتی داشته باشید.
• از اساتید خود سوال کنید.
• چیزی بخورید.
• نوک مداد خود را بشکنید و سپس آن را بتراشید.
• چند لحظه به جایزه­ای که برای بعد از امتحان برای خود در نظر گرفته­ اید فکر کنید.

پس از امتحان

چه خوب از پس امتحان برآمده باشید و چه بد، به وعده­ای که به خود به عنوان جایزه داده بودید عمل کنید و از آن لذت ببرید. روی اشتباهاتی که احتمالا مرتکب شده اید تمرکز نکید. بلافاصله برای امتحان بعد شروع به مطالعه نکنید. کمی فعالیت ارامبخش انجام دهید.  

علاوه بر موارد بالا ما به شما پیشنهاد می­کنیم از کمک­های تخصصی مرکز مشاوره با شماره تلفن 88890105 بهره­مند شوید.آدرس ما: خیابان سمیه، بین خیابان سپهبد قرنی و نجات الهی، بن بست بهار            

      مرکز مشاوره وخدمات روانشناختی دانشجویی جوانه